白的無題札記

小白最近想要瘦身
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瘦身第一招：找到肥胖原因

肥胖的原因只有一個：「進入體內的熱量大於消耗的熱量」講來很簡單，
但每個胖胖人為何「進入體內的熱量會大於消耗熱量」的理由卻大不相同。

有人因為缺乏規則運動而胖，還有胖胖婦女誤把勞動當運動，
以為自己成天為先生、小孩、家事忙裡忙外，就是運動，
其實那只會讓身體疲累，不是運動。

走入幸福的婚姻生活、生孩子、睡眠不足、自然老化導致基礎代謝率低落，
通通都是讓你囤油積脂的元兇，胖胖人應先誠實面對自己，
找出肥胖原因。另外，睡眠不足會變胖？想不到吧！
其實一天睡不足6小時，會讓體內原有降低食慾效果的瘦素（leptin）分泌下降，而會增加食慾的ghrelin上升，在兩種細胞激素一消一長間，食慾悄悄地來，
肥肉也就不知不覺地上身。

瘦身第二招：設定理想體重目標

當胖胖人找出發福元兇後，接下來就要設定瘦身理想體重目標。
瘦身減肥體重數愈多愈好是錯誤的觀念，因為瘦身減得太快容易產生副作用，
何況想減得多也是項困難的任務。胖胖人要有心理準備，
瘦身減肥是長期抗戰，是一輩子的事，既然如此，就不可能一蹴可幾，瘦身得設定短、中、長期目標。

一般而言，建議平均一周體重下降的速度最好在0.5～1.0公斤，
因為若是衝太快，每周減超過1.5公斤，急性痛風發作及膽結石等副作用便會隨之而來，不可不慎，所以奉勸急性子胖胖人，瘦身減肥不求猛、在乎有恆而已。

以一個12周的瘦身減重療程來看，建議以下降原體重的5％～10％為目標，
因為這種幅度是安全、可達成的，重要的是，
它已足以讓因肥胖引起的相關疾病獲得改善。
把瘦身減重目標寫下，貼在牆上，奉為圭臬，按表操課，
這樣才能擁有療程結束時甜美的成果。

至於長期目標，則可設定為將體重下降至BMI18.5～22.9之間的理想體重，
而設定自己終極目標時，也應參考本身的年齡、性別、社會形象及特殊需求，
選擇一適合的「夢幻」體重。 
(編按：BMI值的計算方式為：體重(公斤)÷身高平方(公尺) )

表1 瘦身理想體重目標表

短期目標（1周～3個月） 每周下降0.5～1公斤
中期目標（3個月~1年） 下降原始體重的5~10％
長期目標（3年~5年） BMI18.5~22.9之間的健康體重
健康體重 身高（公尺）×身高（公尺）
×理想的BMI 值18.5~22.9

瘦身第三招：少吃

瘦身第三招就是少吃、有技巧的吃。如何不多吃又有飽足感，是有竅門的。
記住一份「瘦身飲食處方」能讓胖胖人剔除90％每天塞進口、吞下肚的多餘食物。

瘦身飲食處方：
1.每餐進食時間超過20分鐘，吃東西一定細嚼慢嚥，每口咬20下。
2.固定吃飯時間與地點，專心吃飯。
3.定時吃三餐，進食只吃8分飽。
4.進餐程序要有訣竅：先喝清湯，再吃涼拌、燙青菜，然後再以飯配菜慢慢吃。
5.飲食內容以「蔬果穀芽」（穀菜餐）為主。
6.少吃肉類食品，若非吃不可，則魚蝦優於雞鴨，雞鴨優於牛豬。
7.飲食挑選原則：低糖、低鹽、低油脂、高纖維（三低一高）。
8.注意烹調技巧：少煎、炒、炸；多水煮、清蒸、香烤、滷味、涼拌。
9.分辨「餓」，還是「嘴饞」。
10.瘦身減肥三不政策：不吃零食、不吃宵夜、不喝含糖飲料。

少吃可千萬不是不吃，而是避免攝取過多的熱量，且必須要營養均衡。
因此，要產後瘦身的媽咪建議每天攝取1200-1500大卡的熱量，
一天的總熱量勿低於1200大卡，若是媽咪仍在餵母乳，可每天再增加500大卡的熱量。

表2 上班族的外食技巧

便當 ．白飯不要淋肉汁
．蔬菜需過水
．避免油炸及裹粉的食物，選擇烹調方式以清蒸、滷、燉、煮或烤的食物較佳
．不要吃完整塊的肉

麵食 ．盡量少吃羹麵、大滷麵等勾芡的麵
．可選擇加少許肉燥的湯麵，湯不要喝完

自助餐 ．選擇吸油量少的蔬菜並利用開水去掉油及調味料
．避免選擇大塊的肉
．肉類的選擇：魚蝦優於雞鴨、雞鴨優於牛豬
．避開油炸、裹粉及勾芡的食物
．最好不要喝湯或是菜汁

下午茶 ．飲料：請喝不含糖的飲料
．點心：可選擇高纖水果，如蕃茄、芭樂、蘋果；避免高熱量的食物，如蛋糕等

表3 瘦身減肥的外食技巧

中式筵席 ．出門前：先吃些高纖維的蔬菜
．飲料：以未加糖的茶或白開水為最佳
．冷盤：盡量不吃瓜子、松子、核桃或是腰果
．勾芡食物：先用水或是茶洗去再吃
．糖醋食物：茄汁、蜜汁、醋溜等食物，先用水或是茶洗過再吃
．少吃碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食物
．少吃油炸食物、油酥類點心（如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅及甜湯最好不吃）

西式筵席 ．出門前：先吃些高纖維的蔬菜
．主菜：可以用海鮮、雞肉類代替牛排；烹調方式以烤的為最佳
．少喝濃湯
．不宜食用大蒜麵包
．少選已調味的沙拉，少用沙拉醬，可用醋或檸檬汁代替
．選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，不要選炸薯條
．茶或咖啡不宜加糖（可改用代糖）、奶精

速食 ．出門前：先吃些高纖維的蔬菜
．炸雞去皮、用餐巾紙吸油再吃
．飲料點用無糖的紅茶、咖啡或健怡可樂
．無法去皮吸油的油炸食品如薯條、炸雞塊，最好不吃
．漢堡不要點份量太大的，不要加沙拉醬為宜
．勿點套餐

中西式吃到飽
自助餐
(盡量避免)
．出門前：先吃些高纖維的蔬菜
．在這種餐廳進食容易失去控制，因此避免到此種餐廳為最高原則
．若不得已，則謹記7～8分飽進食原則

瘦身第四招：多動

「多動」不是勞動，也不是胡亂動，它是有方法、有學問的。如何運動到獲得瘦身減重效果，同樣有一份「運動處方」可依循。
運動處方：

1、運動是維持瘦身減重成果的重要關鍵。
2、「531」運動原則：一周至少5次、一次30分鐘、心跳達到1分鐘110下
(心跳強度：（220-Age） x 0.6~0.8〕
3、快步走是最佳運動。
4、可進行其餘有氧運動：慢跑、跑步機、太空漫步機、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈。

「快步走」是胖胖人減重時最好的運動，但記住一星期至少快步走5次，
當然增加次數也ok，一次至少30分鐘，在這30分鐘的快走運動中，
胖胖人的心跳一分鐘要達到110下。只是多快的速度才算標準、合格的快步走呢？
答案很簡單，以胖胖人本身能接受、負荷的程度為依歸，盡力而為即可。
武功心法為：「這是我所能負擔的最快速度，再快我就受不了了！」
並不需要一邊快走一邊量脈搏，非達到每分鐘110不可。

過去肥胖專科醫師在運動處方常開「333」運動原則，這幾年已調整為「531」，
就是希望增加運動頻率，卻不求太大的運動強度，降低胖胖人的心理障礙，
讓大家都做得到而可以確實實行。

有氧、無氧運動都重要

除了有氧運動，無氧運動同樣重要，無氧運動可鍛鍊肌肉、提升基礎代謝率，
兩者配合、相輔相成，效果更好。只是如何分辨有氧運動、無氧運動？
其實這也不難，進行有氧運動時會讓胖胖人喘噓噓，無氧運動則不會，譬如舉啞鈴。

不過為何要做無氧運動？因研究發現，身體瘦肉組織愈多的人，
基礎代謝率就愈高，基礎代謝率高者比較不易發胖，
而無氧運動可讓胖胖人增加體內瘦肉組織，使基礎代謝率不致因減肥下降。

所謂基礎代謝是指呼吸、心跳、體溫、
心臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。
「基礎代謝率」則是人在安靜時所需消耗的熱量，
單位是Kcal/kg/hr或Kcal/day，也就是說，一位胖胖人一整天耍懶，
躺在床上24小時一動也不動，
身體為延續生命所必須消耗的熱量，
這些熱量則用以維持心跳、體溫、呼吸和身體基本運作。

所以一個基礎代謝率高的人和一個基礎代謝率低的人，
同樣吃大餐，後者囤積的脂肪必高於前者。除此之外胖胖人還可藉由多喝水，
每天灌2000毫升的白開水；泡熱水澡，水溫40℃左右，一次20分鐘；
或由減重專科醫師開藥，從這三方面提升自己的基礎代謝率。

因此，在肥胖醫學有一重要觀念，也是每一個減肥者必須了解的，
「瘦身減肥以飲食控制為主，以運動為輔；
而運動是維持瘦身減肥成果的重要關鍵。」

影響基礎代謝率的因素

1、性別：男性的基礎代謝率大於女性。

2、年齡：年齡愈大，基礎代謝率愈低。

3、藥物：某些藥物，如甲狀腺素、諾美婷等，會提高基礎代謝率，加速新
陳代謝。
4.、身體的瘦肉組織：基礎代謝率與瘦肉組織量成正比。

表4 如何估算基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）: Kcal/day
女性 (目前體重，單位為公斤)

18~30歲 [(0.0621 x 目前體重) + 2.0357] x 240 kcal/day
31~60歲 [(0.0342 x 目前體重) + 3.5377] x 240 kcal/day
> 60歲 [(0.0377 x 目前體重) + 2.7545] x 240 kcal/day
男性 (目前體重，單位為公斤)
18-30歲 [(0.0630 x 目前體重) + 2.8957] x 240 kcal/day
31-60歲 [(0.0484 x 目前體重) + 3.6534] x 240 kcal/day
>60歲 [(0.0491 x 目前體重) + 2.4587] x 240 kcal/day
(依世界衛生組織的算法)
表5年齡性別與預估基礎代謝率
年齡 男性(kcal/day，仟卡/天) 女性(kcal/day，仟卡/天)
20~29歲 1540 1200
30~39歲 1515 1190
40~49歲 1465 1170
50~59歲 1390 1125
60~64歲 1320 1075

瘦身第五招：有恆心

當胖胖人把瘦身前四招全看懂、聽懂且身體力行之際，別忘了第五招也是瘦身最不可忽視的一點：
有恆心。做事最忌輕率為之、虎頭蛇尾，減肥亦同，當胖胖人開始有鬆懈心態出現，
註定得吞下失敗的苦果。毅力、恆心好比瘦身絕招中的任督二脈，打通經脈，減肥功力必大增；
瘦身減肥前先思考清楚，自己有多大的決心，一旦做出瘦身抉擇，那你必須用鋼鐵般的意志往目標行進，
不達瘦身目的誓不放手。

看完的心得：
反正　少吃多動有恆心　就對啦
＜如果這樣小白早就瘦了＞